一流スイマーなら必ずやっている習慣
こんにちは、いのゆーです！
今回はタイトルの通り
僕の知る限りの一流スイマーは
全員持っている習慣について
書きます！
この習慣を
持っていないスイマーは
故障に悩まされたり
いつも腰が痛い肩が痛い
弱い言葉ばかり吐いています。
この習慣をつけているだけで
身体は嘘のように軽く
毎日の練習での成果も
倍増していきます！
その毎日の練習の積み重ねで
本番のレースで圧倒的な
強さを見せつける
ことができるのです！
では、その習慣とは
長時間かけて行う
クールダウン
です！
練習が終わった後のこと
なんだからテキトーで
いいじゃないか！
そう思ったあなたは
今すぐ習慣を
入れ替えてください。
クールダウンをしっかり
行わないスイマーは
損しかしていません。
クールダウンには
大きく2つの役割があります。
①疲労の蓄積の低減
ハードな練習が
終わった後の身体には
乳酸が溜まっています。
クールダウンが短いと
身体はリラックスできず
乳酸の分解も進まず
翌日まで疲れが取れず
練習のパフォーマンスが下がります。
このような悪循環は最終的に
大きなタイムの差や
最悪の場合は故障という形で
自分に返ってきます。
長い距離をクールダウンすることで
身体が乳酸を分解するのを助け
翌日も万全の状態で
練習に望むことができます！
②フォームの矯正
ハードな練習後は
普段自分がイメージしている
理想的なフォームと
かけ離れていることが多いです。
クールダウンを行っている最中に
リラックスして理想的な
正しいフォームに戻していきます！
一流スイマーの北島康介選手は
クールダウンに3000m
泳ぐこともあるそうです。
それだけ大切なクールダウンは
具体的にどのようにすれば
いいかをお教えします！
筋肉のこわばりを治す
自分のフォームを
チェックする
この2点を意識しながら以下の
クールダウン方法を実践して
みてください！
①30分以上の軽い運動をする
ゆっくり泳ぐことを考えると
だいたい距離にして1000mくらい
になると思います。
心拍数が上がりすぎないように
リラックスして泳ぎましょう！
②全力ダッシュをする
え！？
クールダウンで全力ダッシュ！？
そう思ったと思います。
でも、この方法は一流スイマーも
実際に行なっている方法です！
50mなど長い距離は行わずに
5秒程度の全力ダッシュを
行います。
距離にすると壁を蹴ってから
15mくらいです。
こうすることで
筋肉に程よい刺激が与えられて
疲労が取れやすくなります！
③アイシング
特に大きい筋肉である
肩周りと太もも周りの筋肉は
重点的にアイシングしてください。
この3つの過程を順に行って
クールダウンをすることで
ハードな練習の次の日でも
嘘のように身体は軽く
ベストなパフォーマンスが
発揮できるでしょう！
今日の練習から
必ず実践してください。
めんどくさいでは
済まされませんよ？
最後まで読んでいただいて
ありがとうございました！
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ターン後突然身体が自分のものじゃなくなり泳げなくなる悪夢
こんにちは、いのゆーです！
レースの時こんな経験は
ありませんか？
例えば200m平泳ぎ
150mまでは
ほぼ一定のペースを刻み
大きく焦り過ぎず
周りを見て泳ぎ
最後にターンをして
ラスト50m全力で
ぶっ飛ばすぞ！！！
、、、！？
おかしい、身体が動かない。
ピッチをあげようにも
腕は突然パンパン
キックも焦ってスカスカ
周りとの差はどんどん広がり
ラスト5mでは地獄の苦しみ
早く終われと願いながら
死にもの狂いで壁にタッチ
僕は何度もあります。
その度に自分の練習不足を
呪ったものでした。
でも、コーチになって
知ることができました！
こうなった原因は
練習方法にある
ということです！
今までは練習時間不足
であると考えていたので
やみくもに泳ぎまくれば
きっと体力がつく
と思っていました。
同じ練習時間でも
中身の質によって
最後まで体力が持たず
レース後半地獄の苦しみを
味わってしまう
バテバテスイマーか
最後のひとかきまで
全力の力を注ぎ
ラスト5mでライバルを追い抜く
一流スイマーか
この差が生まれています！
まず身体が動かなくなった時
身体の中身はどうなっている
のかというと
ひとことで言うと
身体が乳酸まみれ
になっています！
この乳酸は強度の高い運動を
行ったときに疲労物質として
生成されてしまいます。
生成された乳酸は
筋肉を酸化させて
身体を動かなく
させてしまいます！
しかし
乳酸は心肺機能や呼吸器群
においてはエネルギー源として
消費されます。
つまり全身に溜まった乳酸を
血液を速く流すことにより
エネルギーに変えて
除去してくれる機能が
あなたの身体にはあるのです！
あなたは
耐乳酸メニュー
という言葉を
聞いたことがありますか？
耐乳酸メニューの主な目的は
乳酸が溜まったときに
どうにか身体が乳酸を除去する
機能を高めていくことにあります。
最初に書いた200mのレースを
迎えるまでの練習には
耐乳酸メニューを取り入れて
身体に乳酸が溜まった状態でも
なんとか身体が動くように
筋肉を慣らしていく必要が
あったのです！
では耐乳酸メニューは
どのようなメニューか
例としては
50×8 3分サイクル All out
50m 制限ベスト+2 直後に 50m easy ×3set
などです！
メニューの途中
身体が本当に動かなくて
挫けそうになることも
あると思います！
そういうときにこそ
乳酸に身体がどうにか対応しようと
必死になってくれているので
自分に負けないで
全力で泳ぎきる
ことが大切です！
練習での意識を変えて
今日から実践していきましょう！
最後まで読んでいただいて
ありがとうございました！
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筋肉を増やしていますか？重りを増やしていませんか？
こんにちは、いのゆーです！
あなたは夏に圧倒的な記録を
出すために冬のシーズンには
ランニングをして
ウエイトトレーニングや
チューブトレーニングを
行なっていると思います。
僕も経験があります。
いつも水の中で運動している
僕たちスイマーにとって
陸での運動は辛さ倍増です。
でもそこで苦労してつけた
筋肉やパワーは水の中で
使えるものになっていますか？
はっきり言います。
水の中で使えない筋肉は
ただの重り
でしかありません！
実際に筋骨隆々な
体操選手や格闘家には
カナヅチが多いです。
それも陸上でのみ使っている
筋肉が水中で重りになってしまい
沈んでしまうからです。
あることを意識して
筋トレをすることで
身につけた筋力を最大限に発揮
することができ
ひとかきひとかきで
グイグイ進んで
競っていたライバルは
遥か後方へ
そんな未来が待っています！
ではなにをすれば
水中で筋肉に最大の
パフォーマンスを
させることができるか？
それはズバリ
体幹トレーニング
です！
地味で苦しい
やりたくない嫌いな
あのトレーニングね。
そう思ったあなた！
どうぞ筋トレをたくさんして
使えない見せ筋をつけて下さい。
そもそも体幹とはどこか？
下の画像の胴体にある筋肉
すべてのことをまとめて
体幹と言っています。
では、体幹を鍛えると
なにがいいのか？
まず1番は
身体がブレなくなり
身体のキレが良くなります！
このブレなくなることにより
水中姿勢が良くなり
飛び込み後、ターン後の加速を
生かすことができます！
さらに体幹は
パワーの源
でもあります！
あなたは陸上では
走ったり飛んだりする時
足と地面から力を得ています。
しかし水中では
周りには水しかありません。
そんなときに力を発生させるのが
体幹なんです！
体幹が弱い選手は
軸がブレてパワフルな泳ぎを
することができません。
トレーニング法は
この3つの体幹トレーニングを
行なってください！
①プランク
②サイドブリッジ
③バッグブリッジ
やるときのポイントは
身体を一直線
にすることです！
水中姿勢は一直線のはずです。
その姿勢を意識しながら
体幹トレーニングを
行なってください！
日本トップスイマーの
池江璃花子選手は
合宿時に1日1時間半も
体幹トレーニングを
していました！
日本トップスイマーがこれだけ
やっているのに
あなたがサボっている
場合ですか？
自宅でもできる
体幹トレーニングを
今すぐやってください！
最後まで読んでいただいて
ありがとうございました！
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強い選手は全員やっている目標タイムを達成するための練習法
こんにちは、いのゆーです！
目標タイムを掲げたところで
すぐに速くなる人はいませんよね？
そんな人だらけだったら
県大会はみんな萩野公介です。
目標タイムを掲げたら
そのタイムに向けての練習
をしていかなければ
なりません！
タイムを意識せずにする練習ほど
時間と体力を無駄にするものは
ありません。
1回1回の練習の質が
トップスイマーと三流スイマーを
分けています。
同じ練習をしていても
どんどんベストタイムが
伸びていくライバル
それに比べてあなたは
いつまでたっても同じレベル
そしていつしか諦めてしまう。
部活をやれる期間は限られています。
そんな期間をただ何も考えず
だらだらと行う練習で
無駄にしてもいいですか？
それでも
練習メニューはコーチから
決められているし
自主練をする時間もないし
と思っているあなた！
トップスイマーへと
成長していくスイマーは
同じ練習をしていても
ある意識
が違うので成長速度が
違います！
そのある意識とは
練習における
正確な目標タイム
を持つこと
です。
日頃の練習メニューの中でも
目標タイムを正確に決めれば
より効率的に練習することが
できます！
ではまず何をすればいいか？
まずは目標タイムを決めたら
その目標タイムを達成するための
ラップタイムを決めてください！
100m種目なら25mずつ
200m種目なら50mずつで
必ず決めてください。
決める時は自分の過去の
ラップタイムを参考にして
自分が前半型なのか後半型なのか
なども考慮しながら
決めてください。
次に作成したラップタイムから
前半記録と後半記録を出して
そのタイムを練習での
目標タイムとします！
前半記録はレペティションなどの
スプリント系トレーニングを
するときの目標タイムにして
後半記録はインターバルなどの
心肺や身体に高負荷がかかる
トレーニングをするときの
目標タイムにしてください。
このタイムを決めたら
さあ、レッツ練習です！
特に練習してほしいのは
後半記録を用いた
インターバル練習
です。
一例を挙げると
後半記録が50m30秒だとして
50×4 1分20秒サイクル 制限30秒
100×8 1 3分00秒サイクル E/H
前半50mリラックス
後半50mハード(制限30秒)
などです！
後半記録を制限タイムとして
練習することには
大きく2つのメリット
があります！
まず1つ目のメリットは
何度も苦しい状態で
後半記録で泳いでいく中で
本番のレースの時の
どうしようもなく苦しい状況でも
いつもと同じだけの
パフォーマンスを
発揮することが
できるようになります！
次に2つ目のメリットは
後半記録を目標にして
日々の練習をすることで
本番のレースの
フォームが崩れやすい後半でも
いつもと同じフォームで
スピードを出すことが
できるようになります！
さあ、今日の練習から
制限タイムを意識して
さらなる自分の成長
へとつなげていきましょう！
最後まで読んでいただいて
ありがとうございました！
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あなたは本当の目標を立てていますか？
こんにちは、いのゆーです！
毎日10000mを超えるような
つらい練習をしているのに
全然タイムが伸びない。
レースのラスト5mまでは
勝っていたのに
最後の最後に競り負ける。
そんな経験はありませんか？
そんなあなたに聞きたいです。
あなたはどんな
目標を立てて
日々の練習を
していますか？
目標をあやふやにして
逃げてませんか？
あることを意識して
目標を立てるだけで
練習の効果は格段に
上がります！
練習の効果が上がれば
着実に実力がつき
タイムも伸びて競り負けない
強いスイマーになれます！
何も考えずに目標を立てて
達成していこう！
と考えてるだけでは
甘い自分に負けて
ライバルにも負けて
負け組な競技人生です。
これは実際に今教えている
スイミングの生徒にも
実践させていることです。
その方法とは
目標はタイムで決める
ことです！
競泳はタイム競技なんだから
当たり前じゃないか？
そう思いませんでしたか？
でも意外とみんな
徹底できていないです。
例えば
市の大会で1位になる
県大会で決勝に残る
インターハイに出場する
こういった目標を
立てていませんか？
それではダメです。
インターハイ出場を目標
とするのであれば
100分の1秒まで細かく
制限タイムがあるはずです。
そのタイムを目標にしなければ
本当に目標を立てた
とは言えません！
市の大会で1位や
県大会の決勝でも同じです。
去年の市の大会1位のタイムや
去年の県大会決勝進出タイムは
調べれば必ずわかります。
そのタイムを100分の1秒まで
目標タイムとして掲げてください！
だいたい何秒だったり
〇〇秒を切るではダメです。
ここで細かく目標を決めることで
日頃の練習での
目標が明確
になります！
ここが曖昧だと毎日の練習の
取り組みも曖昧になっていき
ライバルとどんどん差が
ついていってしまいます！
さらにこの目標をしっかりと
掲げることができたら
コーチや顧問の先生に
宣言してください！
目標をただ掲げて
達成しようと思っている
だけの人と
目標を掲げて
大きな声で宣言をして
達成すると強く誓った人
多くの選手を教えてきて
目標を達成できるか
達成できないか
この違いは
ここにあると感じてます。
なので必ず
宣言してください！
コーチや顧問の先生に言うのが
恥ずかしかったなら
友人でもいいです！
親御さんでもいいです！
僕にでもいいです！
僕からも全力で応援します！
今すぐ自分の目標を立て直し
周りの人に宣言をしましょう！
だらだらしている間にも
ライバルは夏に向けて
力をつけていますよ！
最後まで読んでいただいて
ありがとうございました！
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